Full Intervall

Juni 11, 2010 von · Kommentieren
Veröffentlicht unter: Intervall, Trainings 

Trotz der längeren Pause und dem etwas wärmeren 😉 Wetter (ca. 28°C) war heute ein intensives IntervallTraining angesagt.

18 mal eine 200m Etappe mit ca. 4:00/km, und jeweils 200m TrabPause. I hätte nicht gedacht, dass ich das durchziehen würde, und auch noch nach 7 Durchgängen war ich kurz vor dem Aufgeben, aber plötzlich waren es doch 18 Runden und eigentlich fühle ich mich noch ziemlich gut :-) Die Letzte Etappe konnte ich sogar noch mit einem 200m-Sprint abschliessen.

Der Puls lag zwar dauernd jenseits der 90%-Marke, aber es ging ja schliesslich ums Tempo…

7km IV @ 7:39/km in 00:53:33.3 mit 91%Hfmax
0.2km IV @ 4:02/km in 00:00:48.5 mit 89%Hfmax
0.2km IV @ 3:48/km in 00:00:45.7 mit 93%Hfmax
0.2km IV @ 3:29/km in 00:00:41.9 mit 94%Hfmax
0.2km IV @ 3:52/km in 00:00:46.5 mit 94%Hfmax
0.2km IV @ 3:47/km in 00:00:45.4 mit 95%Hfmax
0.2km IV @ 3:46/km in 00:00:45.2 mit 95%Hfmax
0.2km IV @ 3:49/km in 00:00:45.9 mit 95%Hfmax
0.2km IV @ 3:48/km in 00:00:45.7 mit 96%Hfmax
0.2km IV @ 3:55/km in 00:00:47.1 mit 96%Hfmax
0.2km IV @ 3:48/km in 00:00:45.6 mit 96%Hfmax
0.2km IV @ 3:47/km in 00:00:45.4 mit 96%Hfmax
0.2km IV @ 3:45/km in 00:00:45.0 mit 96%Hfmax
0.2km IV @ 3:51/km in 00:00:46.3 mit 96%Hfmax
0.2km IV @ 4:02/km in 00:00:48.5 mit 96%Hfmax
0.2km IV @ 3:44/km in 00:00:44.8 mit 97%Hfmax
0.2km IV @ 3:59/km in 00:00:47.8 mit 96%Hfmax
0.2km IV @ 3:56/km in 00:00:47.2 mit 97%Hfmax
0.2km IV @ 2:46/km in 00:00:33.2 mit 99%Hfmax

Schon wieder Herbst ???

April 14, 2010 von · 6 Kommentare
Veröffentlicht unter: Intervall, Trainings 

Der Kälte und dem Wind nach zu urteilen ist der Sommer bereits wieder vorbei. Schön wars, aber etwas kurz 😉 Aber die Hoffnung soll man ja nicht aufgeben …

Zusätzlich zu den widrigen Umständen war heute ein ‚qualvolles‘ IntervallTraining angesagt. 11 x 500m Speed mit kurzen TrabPausen. Aber auch die Umstellung auf MittelfussLauf machte die Angelegenheit nicht angenehmer. Trotz allem  konnte ich das Tempo bis Durchgang 11 halten auch wenn ich am Schluss etwas ausser Atem war …

Es ist schön, schnell zu laufen !!

8.5km IV @ 5:36/km in 00:47:36.6 mit 87%Hfmax
davon
0.5km IV @ 4:28/km in 00:02:14.3 mit 91%Hfmax
0.5km IV @ 4:31/km in 00:02:15.6 mit 92%Hfmax
0.5km IV @ 4:36/km in 00:02:18.2 mit 92%Hfmax
0.5km IV @ 4:39/km in 00:02:19.6 mit 92%Hfmax
0.5km IV @ 4:32/km in 00:02:16.2 mit 94%Hfmax
0.5km IV @ 4:25/km in 00:02:12.5 mit 94%Hfmax
0.5km IV @ 4:23/km in 00:02:11.8 mit 95%Hfmax
0.5km IV @ 4:23/km in 00:02:11.5 mit 95%Hfmax
0.5km IV @ 4:37/km in 00:02:18.9 mit 94%Hfmax
0.5km IV @ 4:34/km in 00:02:17.1 mit 94%Hfmax
0.5km IV @ 4:00/km in 00:02:00.2 mit 96%Hfmax

Intervall bei eisiger Kälte

Dezember 2, 2009 von · 2 Kommentare
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Gefühlte minus 10 Grad oder so. Jedenfalls saumässig kalt. Naja, nach dem Schneefall von gestern kein Wunder.

Jedenfalls war wiedermal ein kurzes IntervallTraining angesagt. Kurz deshalb, weil es nach 35 Minuten bereits vorbei war, aber vorgekommen ist es wie eine Ewigkeit.

1200 m mit 4:40/km und dazwischen TrabPause von 600m. Moment 4:40/km .. ? Kann ja nicht der Ernst sein, also ehrlich … schon etwas langsam, vor allem für Intervall. Wieder einmal musste ich das Tempo neu setzen und peilte ein 4:10/km an. Lief alles super, auch wenn ich gegen Ende der schnellen Einheiten am Kämpfen war und den letzten Durchgang ganz durchquälen musste, es hat gereicht. Zeil erreicht, auch wenn ich fast ko**en musste 😉

Der Silvesterlauf kann kommen :-)

1200m IV @ 4:07/km mit 90% MaxHF
1200m IV @ 4:06/km mit 93% MaxHF
1200m IV @ 4:10/km mit 94% MaxHF
1200m IV @ 4:17/km mit 92% MaxHF

Endlich wieder schnell

November 11, 2009 von · 5 Kommentare
Veröffentlicht unter: Intervall, Trainings 

Nachdem nun die ErholungsPhase vorbei ist und wieder ‚richtig‘ trainiert werden darf, wurde es heute wiedermal Zeit für ein kurzes IntervallTraining.
Die Vorgabe vom VICSYSTEM lautete:

4 x 1’000m@05:35/km
3 x 600m@09:34/km

Wobei die Definition des IV bei VIC lautet: „Intervall/Pyramide: Bei dieser Trainingsform läufst Du mehrmals über kürzere Distanzen, dafür meistens schneller als im Wettkampf. Du kannst das Wettkampftempo nur durchstehen, wenn Du im Training auch mal schneller gelaufen bist.“

Häääää ? 5:35/km  soll schneller sein als WettkampfTempo ? Nur schon die Voraussage für den SilvesterLauf lautet auf 5:30/km, was aber auch schon seeeehr langsam ist, insofern ich den letztjährigen Lauf mit 4:42/km absolviert hatte. Ergo habe ich das IV-Tempo für mich auf  4:30/km vorgenommen.

Guten Mutes startete ich also das etwas angepasste IV. Schönes Wetter, fühlte mich fit und los gings. Erster Kilometer etwas zu schnell gestartet, aber eigentlich gut gelaufen. Die kurzen VerschnaufPausen genügen knapp, um ausreichend Luft zu kriegen für den nächsten schnellen Abschnitt.

Alles läuft super, die letzte Etappe dauert wegen Strassenüberquerung etwas länger :-( Aber was solls, ich bin kaputt, und das war ja das Ziel :-)

Ich frage mich allerdings, warum das VICSYSTEM in letzter Zeit so langsame TempoVorgaben macht …

5.8km IV @ 5:23/km in 00:31:13.4 mit 87%Hfmax
1km IV @ 4:17/km in 00:04:17.1 mit 89%Hfmax
1km IV @ 4:13/km in 00:04:13 mit 93%Hfmax
1km IV @ 4:16/km in 00:04:16 mit 93%Hfmax
1km IV @ 4:28/km in 00:04:28 mit 92%Hfmax

Intervall mit Gegenwind

Oktober 15, 2009 von · 2 Kommentare
Veröffentlicht unter: Countdown, Intervall, Trainings 

Die Kälte wäre beim gestrigen IntervallTraining nicht sonderlich das Problem gewesen, schliesslich sind 7x600m @ 5:03/km schnell genug, um den Körper warm zu halten. Anstrengend hingegen war der böige Gegenwind, der stetig auf der langen Seite das Tempo zu drücken versuchte.
Zum Glück hatte ich heute zum ersten Mal wieder die langen Tights, Jacke und Handschuhe an, wobei die Jacke bereits nach dem Einlaufen neben der 400m-Bahn ins Grün geflogen ist und dort brav auf das Ende des Trainings wartete. Aber die Handschuhe waren wegen des Windes auch im KurzarmShirt immer im Einsatz. Und wer mich kennt, weiss, dass mir diese 5:03/km für eine verbesserte Verträglichkeit hoher Laktatwerte schon etwas zu langsam waren :-) Ich hab es dann mit 4:05/km versucht, was mir wegen dem Gegenwind knapp nicht gelungen ist …

Die TaperingPhase für den LucerneMarathon hat nun begonnen, noch 10 Tage.

6.6km IV @ 5:35/km in 00:36:55.7 mit 85%Hfmax
600m IV @ 4:12/km in 00:02:31.4 mit 88%Hfmax
600m IV @ 4:02/km in 00:02:25.7 mit 89%Hfmax
600m IV @ 4:06/km in 00:02:27.6 mit 90%Hfmax
600m IV @ 4:17/km in 00:02:34.4 mit 88%Hfmax
600m IV @ 4:16/km in 00:02:34.1 mit 88%Hfmax
600m IV @ 4:15/km in 00:02:33.0 mit 87%Hfmax
600m IV @ 3:54/km in 00:02:20.8 mit 91%Hfmax

Voll Speed für Luzern

September 25, 2009 von · 2 Kommentare
Veröffentlicht unter: Intervall, Trainings 

Solange es nichts anderes heisst, habe ich beschlossen, für den Halbmarathon Luzern das Training wieder zu intensivieren und täglich (!) etwas zu tun.

So war gestern wieder eine IntervallEinheit geplant, aber wie schon am Dienstag mit ziemlich niederen TempoVorgaben. Diesmal waren es 3x1600m mit 5:32/km, aber auch das erheblich unter Wettkampfpace. Natürlich lief ich wieder schneller, konnte aber wiederum pro Intervall das Tempo steigern.

6.4km IV @ 5:30/km in 00:35:17.4 mit 81%Hfmax
1.6km IV @ 5:00/km in 00:08:00 mit 82%Hfmax
1.6km IV @ 4:51/km in 00:07:46 mit 85%Hfmax
1.6km IV @ 4:44/km in 00:07:36 mit 87%Hfmax

(Noch) kein Verbot

September 23, 2009 von · 1 Kommentar
Veröffentlicht unter: Intervall, Trainings 

Da ich nach der vorgestrigen ärztlichen Kontrolle (noch) kein Laufverbot erhalten habe, konnte ich gestern guten Gewissens mein IntervallTraining durchführen.

3x2000m mit 5:38/km wären angesagt gewesen, jeweils eine Trabpause von 800m mit gerademal 9:57/km dazwischen. Dass ich dieses Tempo nicht werde halten können, also sooo langsam, hab ich schon vor dem Start gewusst. Intervall soll ja schliesslich auch TempoTraining sein und da kann ich ja nicht mit UNTER-Marathon-Pace laufen. 😉 Ich hab dann beschlossen, die schnellen Einheiten mit ca. 5:00/km zu laufen, und zu versuchen, pro Einheit immer etwas schneller zu sein.

Dies ist mir anscheinend trotz LaufPause und ‚Verletzungen‘ gut gelungen :-)

7.8km IV @ 5:40/km in 00:44:14.2 mit 86%Hfmax
2km IV @ 5:09/km in 00:10:18.8 mit 85%Hfmax
2km IV @ 5:00/km in 00:10:00 mit 90%Hfmax
2km IV @ 4:52/km in 00:09:45.4 mit 92%Hfmax

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