Wettervorhersage
Vorhersage 3. Januar 1970Tag
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Tapering to Lucerne
Tja, nächsten Sonntag ist’s wiedermal so weit. Luzern, mein HerbstLauf. Zwar nur 21km, aber noch einem solchen Jahr bin ich froh, diesen HalbMarathon einigermassen anständig über die Bühne zu bringen.
Das Wetter sieht ja momentan vielversprechend aus, nicht zu heiss, nicht zu kalt.
Und der LaktatStufenTest bei GUT Training letzte vorletzte Woche zeigt doch einen erfolgreichen TrainingsFortschritt gegenüber dem Test von vor 2 Jahren. 1:45 sollte also wieder drin liegen.
Jetzt heisst es aber erstmal:
Slowdown, KarbonLoading, and keep cool 
Kohle und Wasser
Also zu Gut Deutsch: KohlenHydrate
Ich war gerade einwenig Einkaufen für das Notwendige CarbonLoaging vor dem Wettkampf:
1L actilife Vital: 46kcal, 11g K, 0g F
1.5L Süssmost: 45kcal, 11g K, 0.5g F
1.5L Rivella rot: 37kcal, 9g K, 0g F
0.75L Gatorade: 25kcal, 6g K, 0g F
1P RizCasimir 370g: 148kcal, 21g K, 4g F
Honig Farmer: 478 kcal, 60g K, 22g F
Nussjoghurt 500g: 109kcal, 12.7g K, 4.53g F
BircherMüesli 500g: 112kcal, 17g K, 3.4g F
Honig: 335kcal, 82g K, 0g F
Milchbrötli 350g: 333kcal, 53g K, 9g F
Macht: 6178kcal, 1093g K, 139g F
und das alles für heute 
ok, fast alles …
Zürich Marathon 2009
Heute soll es also soweit sein. Mein erster Marathon 42.195km. Ob ichs bis ins Ziel schaffe ?
der Wecker war jedenfalls gnadenlos. Um 5:30 hiess es aufstehen, anziehen und etwas Frühstücken. Frisch gebackener Zopf und Honig, dazu etwas Kaffee, das genügt, ich will mich ja jetzt direkt vor dem Lauf nicht mehr belasten. Um 6:45 am Bahnhof treffen wir noch 2 Bekannte, welche sich auch auf die Strecke wagen wollen. Jeweils auch der Erste. Zusammen geht’s dann nach Zürich und zum Startgebiet in der Manegg. Tausende von Leuten mit Kleidersäcken habe allerdings dasselbe Ziel, deshalb wird es manchmal etwas Eng in der Bahn.
Beim Kleiderdepot werden noch schnell die warmen Sachen eingepackt und der Sack abgegeben. Ich fühle mich toll. Die Stimmung hoch zum Start ist super. In der Startreihe suche ich dann den PaceMaker-Ballon für meine Zielzeit von 4:00 Stunden und dann geht’s auch schon los.
Langsam setzt sich der Pulk in Bewegung, erst noch gehend aber dann über die Startlinie wird bereits gelaufen. Noch ein kurzer Moment im Freien und dann gehts hinein in den Üetlibergtunnel. Angenehm kühl, aber nicht zu kalt, super. Bei Kilomer 1.5 bereits die erste Musikgruppe (im Tunnel !), ein leichter Anstieg. Die Spitze kreuze ich bei km 2.5. Und dann schon die 1. Wende, nur ganz kurz raus aus dem Tunnel und wieder rein. Den Anstieg wollte ich mit ca. 6:00/km absolvieren, was ich auch noch super schaffte, aber auf dem Rückweg war ich so euphorisch, dass ich mit 5:10/km, statt mit den geplanten 5:25/km laufe. Was sollst, es läuft ja beinahe von allein.
Rundum Zuschauer, die dich anfeuern, laufen neben der Autobahn, durch Seebecken, alles fliesst in mir. Die Strecke bis Erlenbach, ca. km 20 kann ich das Tempo von 5:20/km halten. Viel zu schnell, das ist mir eigentlich bewusst. Als ich bei km 18 die Spitze das 2. Mal kreuze, unterhalte ich mich kurz mit 2 Mitläufern, wie frustrierend das eigentlich sei. Schliesslich seien die schon bald am Ziel und wir müssten noch fast 2.5 Stunden weiter rennen.
Auf der ganzen Strecke immer wieder ein Bild, Männer stehend am Strassenrand und Frauen vor den wenigen WC-Häuschen. Ok, einige Frauen störten sich auch nicht ab dem Laufvolk und hockten sich auch an den Strassenrand. Da bin ich schon froh, dass ich noch vor dem Lauf entleeren konnte und jatzt nur noch so viel trinke, wie ich auch bis zum nächten Verpflegungsposten verbrauche. So muss ich kein einziges Mal austreten. Die Posten selbst sind gut ausgestattet und eingerichtet. Erst PowerGetränk, dann Bananen, gefolgt von Gels und PowerRiegel und zum Abschluss 2dl-Wasserflaschen. Ich hab zwar die PowerProdukte noch nie probliert, aber da ich selten Probleme habe mit Neuem, hab ich es dann doch gewagt. Das Getränk war etwas geschmacklos, das Gel und die Riegel konnte man fast nur mit Hilfe von etwas Wasser zu sich nehmen. Von der Wirkung spüre ich nicht wirklich viel.
Die Halbmarathondistanz passiere ich nach 1:56:09, die 30km Marke nach 2:47:53, jeweils 4 Minuten zu früh. Ich bin ja auch etwas schneller gestartet. Die 4:00:00 Grenze müsste also zu knacken sein … wenn da nicht km 31 wäre. Abwechelnd melden sich meine Oberschenkel zu Wort, so dass ich kurze Strecken gehen muss, mein Tempo kann ich nicht mehr halten, und ich laufe gerade mal noch mit 6:15/km, statt den geplanten 5:38/km. So wird das nichts mehr. Die Gehpausen werden immer häufiger, die Streckeposten fragen bereits, ob alles im Ordnung sei. Jaja, kein Problem, psychisch bin ich noch voll dabei, und physisch sind es nur die Schenkel welche aussteigen möchten. Ich schleppe mich so durch, von einem Verpflegungsposten zum nächsten.
Bis km 39, dann geschieht es. Ich will es jetzt nicht als Runners High bezeichenen. Aber problemlos durchfliege ich die letzten 3km mit Pace 4:45/km. Den 4:15-PaceMaker lasse ich wieder hinter mir. Immer schneller laufe ich an den Anderen vorbei. Zieleinlauf bei 4:11:35.8. Geplante Zeit knapp verpasst.
Und doch bin ich ein SIEGER. Den ersten Marathon hinter mir.
Und jetzt ab nach Hause und ein ausgiebiges Bad nehmen.
7 days; Urlaub und Haus
Jaja, kaum hat man Urlaub nimmt man sich tausende Dinge vor, die man im neuen Haus noch machen müsste und wohin läuft das hinaus? Genau, das liebe LaufBlogging bleibt auf der Strecke.
Gott sei Dank nur das Blogging. Fürs Laufen selbst konnte ich die Zeit noch aufbringen. Das muss ja schliesslich mindestens sein.
Die TaperingPhase hat bereits voll begonnen, mit IntervallTraining, TempoDauerläufen und LongJogs. So wie immer. Gleiche Intensität, aber kleinerer Umfang. Gestern war dann noch der LongJog mit gerade mal 13km und 7:15 /km angesagt. LongJog, ja, aber eher auf Zeit, als auf Strecke.
Neben den Trainingsvorbereitungen sind jetzt natürlich auch wieder pysiologische und psychische Vorbereitungen angesagt. Also CarbonLoading für den Körper und eine stressfreie und ruhige Woche für den Geist.
Anime sana in corpore sano.
98; LongJog im Regen
Veröffentlicht unter: Allgemein, Countdown, Ernährung, Trainings
Heute begann die 14 wöchige VorbereitungsZeit für den Zürich Marathon. 14 Wochen, welche nur darauf abzielen, mich für die 42.195km bereit zu machen.
Und als erstes war natürlich ein LongJog angesagt. 18km mit Pace 5:55/km. Da aber unser Auto momentan kaputt ist, und ich deshalb nicht meine gewohnte Strecke an der Reuss laufen konnte, musste ich hier in der Gegend eine alternativ Strecke suchen. Da hab ich meine alte 5km-Runde wieder mal ausgegraben. Leider wurde der TrainingsStart durch ein paar RegenTropfen (!) getrübt. Nach 3 Durchgängen war ich dann auch froh, endlich wieder in die warme Stube zu kommen und mich unter der Dusche wieder aufzuwärmen.
Das ganze Training durch durften natürlich keine Kohlenhydrahte zugeführt werden, da das Ziel war, die Fettverbrennung zu trainieren, und weniger auf Glukose zu laufen.
Wiedereinstieg
Nach der oh du fröhlichen Weihnachtszeit mit Festessen und Mittelohrentzündung, ist es dieses Jahr wieder nötiger denn je, sich sportlich zu betätigen. Und sei es momentan nur um die zu vielen Kilos wieder abzutrainieren.
12 km waren am 2. Tag des neuen Jahres angesagt. Und über schneebedeckte Wege und Strassen bei eisigen Tempertaturen macht das Laufen dennoch spass. Wenn man erst mal warm hat, spürt man den Frost gar nicht mehr …
Fett oder Kohlenhydrate ?
Veröffentlicht unter: Allgemein, Ernährung, Gesundheit, Trainings
Was ist denn nun richtig ?
Bisher hab ich immer gedacht und überall gelesen, dass zur Vorbereitung für einen Marathon die Glykogenspeicher des Körpers möglichst maximal aufgefüllt werden sollen, damit beim Lauf möglichst lange mit den Kohlenhydratreserven gelaufen werden kann und der Hammermann, also die Umstellung der Energiebereitstellung zum Laufen von Glyko- zu Fett-Verbrennung möglichst spät einsetzt.
Gilt das jetzt nur für Hobbyläufer ?
Gestern habe ich in der neuen Ausgabe des Running-Magazin gelesen, dass Profiläufer ganz anders ticken, bzw. laufen. Diese stellen bereits auf den ersten Kilometern auf die langsamere Fettverbrennung um und laufen den Rest mit 80-Energie% aus dieser Fettverbrennung und beziehen nur 20-Energie% aus dem effizienteren Glykogen. Schliesslich hat Fett fast doppelt soviel Kalorien (ca. 9kcal/100g) wie Glykogen (4.5kcal/100g). Fragt sich dann nur woher die Spitzenläufer dieses Fett nehmen, so schlank bis dünn wie die immer sind.
Und: kann man die dem eigenen Körper an trainieren ? Ein Vorschlag war, einige Läufe am Morgen noch vor dem Frühstück zu absolvieren, da dann die Glykogenreserven nach der langen Nachtruhe noch relativ leer sind (letzte Mahlzeit 8-12h) und der Körper so lernt, mit der Fettverbrennung zu arbeiten. Das Frühstück danach fülle dann allerdings wiederum eher die immer noch leeren und vom Lauf weiter geleerten GlykoReserven auf, anstatt die Kohlenhydrate als Fett im Körper abzusetzen.
Wäre vielleicht mal einen Versuch wert, aber wer läuft in dieser Jahreszeit schon gerne VOR dem Frühstück, wenn dunkel und kalt ist und der Körper noch nicht auf Touren ist ?
Abgeben und weg …
Freitag war es endlich soweit. Das letzte Mal in die grüne MilitärKluft: Abgeben war das Motto. Alles einpacken, was nicht mehr gebraucht wird und dann weg damit, soll die Armee in zukunft ruhig ohne mich auskommen. Nur einen Schlafsack hab ich mir zurückbehalten, die sind ja wenigstens brauchbar.
Und wie es halt so ist, danach gabs noch einen kleinen Apéro mit Gebäck und Wein, feinem Wein. Und nach einer Flasche von dem Weissen musste auch mein Training am Freitag darunter leiden, nicht nur ich 12km wären angesagt gewesen, aber ich hab diese dann auf 8km eingeschränkt.
Alkohol ? nein danke, ich laufe !
CarbonLoading zum 2.
Ich werde mich wohl einwenig vom CarbonLoading zurücknehmen müssen. Meine Verdauungsorgane sind diese wohl nicht so gewöhnt und danken es mir mit Fehlfunktionen. Ich werde mich weiterhin auf Pasta und Reis einlassen, das bin ich ja gewöhnt, aber um alles andere wird von nun an ein weiter Bogen gemacht.
“Stick to the stuff you know”
CarbonLoading
Um den Körper optimal auf einen Lauf vorzubereiten, genügt es nicht, ihn im Training immer schneller zu machen. Was nützt ein guter Speed, wenn man nach ein paar Kilometern schon keine energie mehr hat ? Stichwort: Hammerman.
Die Energie muss vom Körper bereitgestellt werden und daher zuvor dem Körper zugeführt sein. Am besten in Form von eingelagertem Kohlenhydrat (Carbon). Dieses Zuführen vor dem Wettkampf nennt man CarbonLoading.
Die Tipps auf LaufTipps.ch reden von einem NährwertZufuhrVerhältnis in der Woche vor dem Lauf von 70% Kohlenhydrate, 20% Fette, 10% Protein, wobei pro Tag ca. 10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht gedacht sind.
Bei mir (73kg) hiesse das: 730g C, 208g F, 104g P.
Wo kriege ich 730g Kohlenhydrate her ?? nun, ich hab mich mal auf einigen NährwärtTabellen umgesehen:
- ca. 1kg Wildreis
- 1.7kg Eierteigwaren roh
- 2kg Vollkornbrot
- 2.5kg Knoblauch
- 3kg Eierteigwaren al dente
- 15kg Milch
- 28kg Tomaten
- 40kg Gurken
- 243kg Kaffee schwarz
um nur ein paar zu nennen.
Idealerweise nimmt man Nahrungsmittel mit einem niederen glycämischen Index GI, d.h. die Kohlenhydrate werden nur langsam ins Blut abgegeben und eingelagert. Im Gegensatz zu z.B. Traubenzucker mit hohem GI, welcher sofort ins Blut gelangt.
Dass da natürlich Ende der Woche ein paar Kilos mehr auf der Waage stehen ist klar.
Na dann, guten Apetitt
Mein Sport
