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So ist’s doch viiiiiel besser
Nachdem sich alle einig waren, dass ich den VICSYSTEM-Testlauf nochmals wieder holen sollte, habe ich das Training von Freitag (D1 mit 7:25/km) kurzerhand mit einem TrainingsWettlauf über 5km (VICSYSTEM unterstützt keine Wettläufe unter 5km) ersetzt. Den Testlauf wollte ich eigentlich mit ca, 4:40/km absolvieren, musste allerdings schon in der ersten Runde merken, dass es besser lief 😉 Somit vollendete ich die 10 Runden mit 4:28/km und einer PB über 4km von 17:52.9.
VIC hat darauf dann mein ganzes Training wieder verschärft !! Den Silvesterlauf traut es mit jetzt mit 4:28/km zu, und die langsamen Läufe darf ich jetzt auch wieder zügiger laufen.
So auch den LongJog vom Sonntag, welcher ich mit 5:30/km rennen durfte, also beinahe mit HM-Pace. Der Puls war zwar etwas höher als VIC es vorhergesagt hatte, der linke Oberschenken begann ab Kilometer 15 wieder zu ziehen, aber alles in allem lief es super !! 
Jetzt gehts wieder zügig weiter ……
17.54km LJ @ 5:30/km in 01:36:30 mit 87%Hfmax
Endlich wieder schnell
Nachdem nun die ErholungsPhase vorbei ist und wieder ‚richtig‘ trainiert werden darf, wurde es heute wiedermal Zeit für ein kurzes IntervallTraining.
Die Vorgabe vom VICSYSTEM lautete:
| 4 | x | 1’000m@05:35/km |
| 3 | x | 600m@09:34/km |
Wobei die Definition des IV bei VIC lautet: „Intervall/Pyramide: Bei dieser Trainingsform läufst Du mehrmals über kürzere Distanzen, dafür meistens schneller als im Wettkampf. Du kannst das Wettkampftempo nur durchstehen, wenn Du im Training auch mal schneller gelaufen bist.“
Häääää ? 5:35/km soll schneller sein als WettkampfTempo ? Nur schon die Voraussage für den SilvesterLauf lautet auf 5:30/km, was aber auch schon seeeehr langsam ist, insofern ich den letztjährigen Lauf mit 4:42/km absolviert hatte. Ergo habe ich das IV-Tempo für mich auf 4:30/km vorgenommen.
Guten Mutes startete ich also das etwas angepasste IV. Schönes Wetter, fühlte mich fit und los gings. Erster Kilometer etwas zu schnell gestartet, aber eigentlich gut gelaufen. Die kurzen VerschnaufPausen genügen knapp, um ausreichend Luft zu kriegen für den nächsten schnellen Abschnitt.
Alles läuft super, die letzte Etappe dauert wegen Strassenüberquerung etwas länger 
Aber was solls, ich bin kaputt, und das war ja das Ziel
Ich frage mich allerdings, warum das VICSYSTEM in letzter Zeit so langsame TempoVorgaben macht …
5.8km IV @ 5:23/km in 00:31:13.4 mit 87%Hfmax
1km IV @ 4:17/km in 00:04:17.1 mit 89%Hfmax
1km IV @ 4:13/km in 00:04:13 mit 93%Hfmax
1km IV @ 4:16/km in 00:04:16 mit 93%Hfmax
1km IV @ 4:28/km in 00:04:28 mit 92%Hfmax
CrossTrainer
Letzte Woche wurde das ‚normale‘ Training wieder aufgenommen, bzw. bereits wieder die Vorbereitung für den nächsten Lauf, den 33. Zürcher Silvesterlauf am 13. Dezember.
Langsame Einheiten im absolut untersten D1-Bereich prägten die ganze Woche. Immerhin konnte ich einige Bergläufe darin einbauen, sonst wäre es wohl etwas langweilig geworden 😉
Am Sonntag dann hätte ein LongJog die Woche abschliessen sollen, doch leider machte der Regen einen Strich durch die Rechnung. Ok, zugegeben, es gibt kein schlechtes Wetter zum Laufen, nur schlechte Kleidung, aber da ich auf Grund der Fressbalken-Eröffnung (Autobahnraststätte MyStopp der N4 Zürich West) bereits um 7:45 aufstehen musste und erst um 14 Uhr wieder zu Hause war, hatte ich zu wenig Motivation zum mich beregnen lassen.
Ich entschied mich, das Training mit dem CrossTrainer zu absolvieren und dieses mit entsprechender Pulsfrequenz durchzuführen. Da aber die Bewegungen auf dem CrossTrainer einiges energieeffizeinter sind als auf der Strasse, muss man ordentlich Gas geben um ein passendes PulsTraining hinzukriegen. Nach 45 Minuten lief dann der Schweiss nur noch runter und ich war froh endlich unter die Dusche zu können
45 min CT @ 78%maxHF
Fertig LaufPause
Wie sagt die Regel: Pro LaufMeile ein halber Tag Pause ? Das gäbe dann für den LucerneHMarathon etwa eine Woche Nichtstun !!
Nun, diese Woche ist jetzt vorbei. Bereits letzten Donnerstag schickte mich VICSYSTEM auf die Piste. Aber die ersten paar TrainingsEinheiten werden erst mal langsam angegangen. LaufTempi von 7:23/km sind momentan die Regel. Dazwischen noch ein paar Steigerungen. Also alles gaaaaaaanz langsam Anfangen.:-)
4.78km nDL @ 7:21/km in 00:35:10.4 mit 71%Hfmax