Laufen oder nicht laufen, das war die Frage

Da diese Woche die Säuliamt-Trophy zu Ende geht, hätte es mich gereizt, auch die dritte und letzte Staffel im Knonau zu laufen. Dies umso mehr, als ich die beiden vorherigen natürlich auch absolviert hatte.

Leider hat das VICSYSTEM, bzw. der Lucerne HM da einen Strich durch die Rechnung gemacht, da ich ja jetzt eher auf Erholung sezten und erst am Freitag wieder etwas laufen sollte.

Trotzdem Laufen oder nicht ? Die Frage hat sich selbst geklärt, da gestern um 18 Uhr beim nach Hause kommen ein mächtiges Schneegestöber jeden Drang nach Laufen zu nichte machte. Und heute morgen hatte es dann wirklich schon 15cm Schnee …

Ich werde wohl trotzdem aufs VICSYSTEM hören und erst morgen wieder in die Laufschuhe steigen.

variable Rangliste

Bin ich froh, dass ich mein Diplom des Luzerner Halbmarathons gestern bereits ausgedruckt habe, da war ich nämlich noch auf Platz 498, und in der GesamtRangliste 1641.

Heute morgen gabs dann eine SMS von Datasport: Platz 1645.
Und jetzt stehe ich bei HM30 auf Platz 501 und gesamt bei 1647 …

Was die da wohl noch rum rechnen ??

Anscheinend gabs aber noch gröbere Probleme beim Zeitmessen. Auf der Homepage hat sich eine Frau gemeldet, welcher angeblich über eine Stunde mehr angegeben wurde als sie selbst gemessen hatte. Hat ja vielleicht nur etwas mit der Zeitumstellung zu tun.

Ich glaub ich wart mal eine Woche und hoffe, dass sich das irgendwo mal einpendelt.

Zur Rangliste Lucerne

UPDATE 29.10.: Platz 503 / 1652

Lucerne Marathon

Morgen früh um 5:30 irgend wo weit weg: der Wecker. Sch… so früh, und das nach einer so schlechten Nacht (3x aufstehen aufs Klo, hab wohl etwas übertrieben mit trinken gestern). Naja, macht nix, ist ja Marathon heute, da werd ich schon noch wach. Erst mal ein paar Teigwaren gekocht, mein Gott, esst mal Teigwaren am Sonntag früh um 6 Uhr, PFUI. Und dann runter zum Bahnhof. Super, da stehen auch schon welche mit Turnschuhen rum – was die wohl vorhaben ?!

Und auf dem Weg nach Luzern werden es immer mehr und mehr, da ist wohl irgend was los. In Luzern selbst, finden wir dann zum Glück gleich das ShuttleShiff zum VerkehrsHaus, super organisiert.

WOW !
Mein erster Gedanke als wir auf dem Start/Zielgelände ankamen. Bereits jetzt schon super Stimmung und tausende von Läufern. Also Wärmekleidung ausziehen vorbereiten, einlaufen und dann zum Start. Aber wo einordnen ? Beim ersten Halbmarathon hast du ja noch keine Idee, wie schnell du läufst. Gemäss Vorhersage vom VICSYSTEM hab ich mich dann brav bei 2:07 eingeordnet, auch wenn ich für mich eine etwas schnellere Zeit angepeilt hatte. Pace-Ziel war bei 5:30-6:00 mit Schlussspurt ab km18.

Bereits ab Kilometer 3 war ich unter meinem Pace bei Puls 88% aber ich fühlte mich top fit, darum hab ich es gehalten. Bei den Steigungen konnte ich wie immer Gas geben bis 92%, da ich im anaeroben Bereich relativ gut ausdauern kann und abwärts kann man sich ja immer wieder auf NormalPuls fallen lassen.

Auch auf der Strecke war immer SUPER Stimmung, keine 100m, wo keiner am Strassenrand stand und zujubelte und einem antrieb. Tolle Musik immer wieder und die GetränkePosten optimal verteilt.

Ab Kilometer 17 hab ich dann meine Reserven ‚kontrolliert‘ und nach einem kurzen Traubenzuckerschub konnte ich dann locker aufdrehen auf Pace 4:30 – 4:50. Ein Läufer um den andern wurde überholt, was mir selbst auch wieder Energie gab. Als es dann wieder unter dem Startbogen durch ging, gab ich noch mals mehr Gas, womit ich dann mit 1:52:56 8 Miuten unter meiner Vorgabe blieb und 14 Minuten schneller war, als VICSYSTEM prognostiziert hatte.

Meine blaue Zehe zieht wieder etwas mehr, mein linkes Knie spüre ich auch wieder, aber egal …

ES WAR TOLL !!

Regeneratives Laufen

Ganz gemütlich, damit aber doch noch etwas getan wurde und der Körper nicht ganz untätig ist vor dem „Kampf“, war heute ein Regenerativer Lauf angesagt. 3km mit gerademal 7:00/km, also viel langsamer und ich wär gelaufen 😉 Gut getan hat’s trotzdem. Und es hat gezeigt, dass mein Knie immer noch nicht ganz gesund ist.
Nein es ist kein ‚Läuferknie‘, ausser dies kann auch an der KnieInnenseite auftreten, unterhalb der Kniescheibe. Ich muss morgen nur etwas auf den Laufstil achten, dann gehts problemlos.

So, und jetzt, Knie einreiben, Stützstrumpf überziehen, trinke, essen und ausruhen.

CU@Lucerne

Luzern ist vorbereitet

Komme soeben aus Luzern zurück. Natürlich mit meiner Startnummer 7148, der Rückennummer „Ich laufe 1 Runde“ und dem ZeitmessChip in der Tasche.

Ich muss aber sagen super organiasiert, die Luzerner. Kein Gedränge, keine Hektik, super Stimmung, und e feini Röschti hat’s gratis gegeben (CarbonLoad lässt grüssen).

Eigentlich wollte ich danach noch ins Start/Zielgelände spazieren, war mir dann aber doch zu weit 😉 Mit rennen wäre ich in 10min vorne gewesen.

Noch 2 Tage …

Bald ist es soweit. In genau 2 Tagen fällt der Startschuss in Luzern.

Und damit ich bei x-tausend Teilnehmern nicht am Sonntag morgen für die Startnummer anstehen muss, werde ich heute Abend noch nach Luzern pendeln und mir alles abzuholen. Hoffentlich denken nicht alle dasselbe, sonst wird’s trotzdem wieder voll.

CarbonLoading zum 2.

Ich werde mich wohl einwenig vom CarbonLoading zurücknehmen müssen. Meine Verdauungsorgane sind diese wohl nicht so gewöhnt und danken es mir mit Fehlfunktionen. Ich werde mich weiterhin auf Pasta und Reis einlassen, das bin ich ja gewöhnt, aber um alles andere wird von nun an ein weiter Bogen gemacht.

„Stick to the stuff you know“

Wettkampfspezifisches Tempo

Viktor wollte heute von mir, dass ich mich an das Wettkampftempo gewöhne. Deshalb habe ich heute ein kurze Tempotraining gemacht. Erst mal etwas einlaufen 10min und dann 3km mit 12km/h durchziehen, um danach wieder 10min auszulaufen.

Ich muss ja sagen, ist schon schön was das VICSYSTEM mir zutraut ;-), aber 21km mit Pace 5:00 glaube ich kaum, dass ich das durchhalte. Zugegeben, ich habe erst kurz auf dieses Training umgestellt, und von daher werde ich mich noch an die alten Ziele halten müssen, und wenn das heisst, mit Pace 5:30 – 6:00 dahin zu trotten. Aber auch damit müsste ich die vom VIC vorgeschlagenen 02:06:00 für den HM schaffen. Und wie ich mich kenne, müsste ich für km18 noch genügend Energie haben, um noch einwenig aufzudrehen auf 5:00. Macht eine Zeit von ca. 1:55:00 – 2:00:00.

CarbonLoading

Um den Körper optimal auf einen Lauf vorzubereiten, genügt es nicht, ihn im Training immer schneller zu machen. Was nützt ein guter Speed, wenn man nach ein paar Kilometern schon keine energie mehr hat ? Stichwort: Hammerman.

Die Energie muss vom Körper bereitgestellt werden und daher zuvor dem Körper zugeführt sein. Am besten in Form von eingelagertem Kohlenhydrat (Carbon). Dieses Zuführen vor dem Wettkampf nennt man CarbonLoading.

Die Tipps auf LaufTipps.ch reden von einem NährwertZufuhrVerhältnis in der Woche vor dem Lauf von 70% Kohlenhydrate, 20% Fette, 10% Protein, wobei pro Tag ca. 10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht gedacht sind.

Bei mir (73kg) hiesse das: 730g C, 208g F, 104g P.

Wo kriege ich 730g Kohlenhydrate her ?? nun, ich hab mich mal auf einigen NährwärtTabellen umgesehen:

• ca. 1kg Wildreis
• 1.7kg Eierteigwaren roh
• 2kg Vollkornbrot
• 2.5kg Knoblauch
• 3kg Eierteigwaren al dente
• 15kg Milch
• 28kg Tomaten
• 40kg Gurken
• 243kg Kaffee schwarz

um nur ein paar zu nennen.

Idealerweise nimmt man Nahrungsmittel mit einem niederen glycämischen Index GI, d.h. die Kohlenhydrate werden nur langsam ins Blut abgegeben und eingelagert. Im Gegensatz zu z.B. Traubenzucker mit hohem GI, welcher sofort ins Blut gelangt.

Dass da natürlich Ende der Woche ein paar Kilos mehr auf der Waage stehen ist klar.

Na dann, guten Apetitt

Tapering

Bisher habe ich die Trainings vom PolarPersonalTrainer befolgt. Da diese meiner Meinung nach aber zu unspezifisch und zu statisch sind, habe ich gestern umgestellt auf das Trainingsprogramm von Victor Röthlin, dem VICSYSTEM.

Und nachdem gestern der letzte (!) Trainingslauf vor der TaperingPhase anstand, war heute nur ein langsamer Dauerlauf auf 6km mit 4 SteigerungsAbschnitten über 100m angesagt. Ich hatte die Wahl zwischen Bahntraining und normalem Laufen. Warum ich mich dann für Bahn entschied, keine Ahnung.

Dieses CoolDown vor dem Wettkampf tut gut. Richtig erholsam. Und jetzt wird noch der KohlehydratSpeicher aufgefüllt, schliesslich werden am Lucerne Marathon, dem halben natürlich, doch einige Einheiten Carbon benötigt.

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