Erster LongJog seit langem

Ja, gestern war es wiedermal soweit. Der erste LongJog seit 7 (!) Wochen. Seien es ZeitGründe gewesen oder die LaufPause, für den Langen hats seit anfang August nicht mehr gereicht, und das hat sich gerächt.

Es war nicht wirklich schlimm, aber schon eine ziemliche Qual. Ein HalbMarathon mit 6:32/km wären angesagt gewesen. Frisch und fit gings wiedermal an die Reuss und diese Strecke zu bewältigen. Die ersten 5km liefen wie am Schnürchen, aber wohl etwas zu schnell, denn bereits bis km 10 liess die Euphorie beträchtlich nach. Eigentlich sollte ich es nun langsam besser wissen, wer zu schnell startet, wird bestraft. So musste ich die ganze 2. Hälfte durchbeissen, zwischen durch wieder gehen und leiden.

Durchschnittlich war ich zum Schluss doch noch 3 Minuten schneller unterwegs, als vorgeplant. Ist das viel ? Nicht wirklich, aber ein Anfang

21.04km LJ @ 6:21/km in 02:13:55 mit 83%Hfmax

Voll Speed für Luzern

Solange es nichts anderes heisst, habe ich beschlossen, für den Halbmarathon Luzern das Training wieder zu intensivieren und täglich (!) etwas zu tun.

So war gestern wieder eine IntervallEinheit geplant, aber wie schon am Dienstag mit ziemlich niederen TempoVorgaben. Diesmal waren es 3x1600m mit 5:32/km, aber auch das erheblich unter Wettkampfpace. Natürlich lief ich wieder schneller, konnte aber wiederum pro Intervall das Tempo steigern.

6.4km IV @ 5:30/km in 00:35:17.4 mit 81%Hfmax
1.6km IV @ 5:00/km in 00:08:00 mit 82%Hfmax
1.6km IV @ 4:51/km in 00:07:46 mit 85%Hfmax
1.6km IV @ 4:44/km in 00:07:36 mit 87%Hfmax

Regeneration und Kraft

Nach dem einigermassen intensiven IntervallTraining vom Dienstag war gestern erst mal Regeneration angesagt. Vorgesehen wären eigentlich 7km mit einem Puls von ca. 133-140bpm, und zusätzlich noch Stabilitätstraining.

Den Laufteil habe ich dann aber auf grademal 2.1km eingekürzt, vobei ich mich brav an die Pulswerte gehalten habe. Schliesslich sollte ich noch das KräftigungsProgramm absolvieren und sooo lange ist meine Mittagspause auch wieder nicht.

2.17km RG @ 7:27/km in 00:16:10.9 mit 65%Hfmax
00:13:14 Kraft @ 53%Hfmax

(Noch) kein Verbot

Da ich nach der vorgestrigen ärztlichen Kontrolle (noch) kein Laufverbot erhalten habe, konnte ich gestern guten Gewissens mein IntervallTraining durchführen.

3x2000m mit 5:38/km wären angesagt gewesen, jeweils eine Trabpause von 800m mit gerademal 9:57/km dazwischen. Dass ich dieses Tempo nicht werde halten können, also sooo langsam, hab ich schon vor dem Start gewusst. Intervall soll ja schliesslich auch TempoTraining sein und da kann ich ja nicht mit UNTER-Marathon-Pace laufen. 😉 Ich hab dann beschlossen, die schnellen Einheiten mit ca. 5:00/km zu laufen, und zu versuchen, pro Einheit immer etwas schneller zu sein.

Dies ist mir anscheinend trotz LaufPause und ‚Verletzungen‘ gut gelungen

7.8km IV @ 5:40/km in 00:44:14.2 mit 86%Hfmax
2km IV @ 5:09/km in 00:10:18.8 mit 85%Hfmax
2km IV @ 5:00/km in 00:10:00 mit 90%Hfmax
2km IV @ 4:52/km in 00:09:45.4 mit 92%Hfmax

Diagnose: Achillodynie

Nach langem Warten, 6 Wochen, war heute morgen endlich mein Termin bei meinem Hausarzt.

Um 8Uhr stand ich also in der Praxis und wartete bis ich ander Reihe war und 30 Minuten später kam ich dann endlich dran.

Nach einer statischen StehAnalyse, dem Abtasten von SchmerzStellen und KniebeugeTests, kam dann die vorläufige Erklärung:

Jeder Mensch hat von Natur aus eine mehr oder weniger ausgeprägte Ausdrehung der Oberschenkel im Hüftgelenk, bei mir ist das eine leichte AuswärtsDrehung. Diese ‚Verdrehung‘ korrigiert der Körper mit einem leicht entgegen gebogenen Unterschenkel, bei mir also einwärts, was ganz leichte O-Beine zur Folge hat. Diese Biegung zusammen mit der Tatsache, dass die Achillessehne zusammen mit dem Wadenmuskel immer gerade von der Ferse zum Knie hinzieht, hat bei längeren BelastungsPhasen, wie dem Laufen, eine Überbelastung der Sehnenscheide durch die zusätzliche Knickbewegung des Fusses beim Aufprall (Pronation) zur Folge. Die Diagnose daher: Achillodynie mit Knieproblemen.
Die Knieprobleme rühren zusätzlich daher, dass meine OberschenkelMuskulatur stärker ausgeprägt ist als die Unterschenkel. Es sei von daher Zufall, dass gerade mein linkes Knie Probleme bereitet, es hätte gerade so gut das rechte sein können.

Nächster Temin ist bei der Sportclinik Zürich zu einer Vollständigen Analyse und Beratung:

• Lauf- und Ganganalyse
• Statische Analyse
• Stabilitätstest
• Fachberatung Sport und Laufschuhe
• Einlagenversorgung
• Sensomotorische / -dynamische Einlagen

Mal sehen, ob es bei mir besser rauskommt als damals bei Dani. Wobei es bei mir auf  Grund einer ärztlichen Verordnung ist. Da werden sie sich ja hoffentlich professioneller anstellen.

SäuliamtTrophy Etappe Hausen

Gestern konnte ich kurz vor dem StreckenSchluss am Freitag noch die 2. Etappe der SäuliamtTrophy in Angriff nehmen.

Stellenweise dem Hausemer Vitaparcours entlang, parallel zur Landebahn des Flughafens, war die Strecke mehrheitlich eben, sodass ich meine momentane Fitness voll ausschöpfen konnte und meine letztjährige Zeit von 44:17 um knapp 5 Minuten unterbieten konnte. Ziel wäre eigentlich gewesen, die 8km irgendwo zwischen 41 und 42 Minuten zu laufen, aber unter 40 hätte ich mir nicht vorgestellt. Dass ich nicht noch schneller unterwegs war, lag wohl an den kleinen versteckten Steigungen, welche nach dem „bergigen“ Wettkampf vom Samstag anscheinend noch etwas steiler schienen als sie wirklich waren.

Verschwitzt und kaputt, aber glücklich über die Zeit, machte ich anschliessend wie immer ein ausgiebiges Dehnen, mit Schwerpunkt auf die Achillessehnen und Waden, welche sich mittlerweilen fast beruhigt haben. (Zum Glück ist am Montag endlichmein Arzttermin)

8.12km TD @ 4:54/km in 00:39:48 mit 91%Hfmax

immer schön langsam

Zum Wiedereinstieg nach dem Rennen vom Samstag und nach den 3 Wochen Laufpause stand gestern erst mal ein ruhiger langsamer Dauerlauf auf dem Programm. Sicherheitshalber liess ich die Kniestütze diesmal gleich an, nicht dass das Knie gleich wieder zu Bruch geht 😉 Leider war diese danach so verschwitzt, dass ich sie den restlichen Tag nicht mehr anziehen konnte.

Aber wie immer gabs während des Laufes keine Beschwerden, weder vom Knie, noch von den Achillesehnen. Da hab ich doch noch Hoffnung, heute die 2. Etappe der Säuliamt-Trophy in Hausen laufen zu können.

Finger kreuzen und daran glauben

7.46km nDL @ 7:01/km in 00:52:27.9 mit 77%Hfmax

PinkRibbon Race

SWISS RACE FOR THE CURE® 2009

Am Sonntag, 27. September 2009 findet im Rahmen des Pfäffikerseelaufes das 4,2 km lange „SWISS RACE FOR THE CURE® 2009“ für Frauen statt. Susan G. Komen for the Cure® organisiert weltweit in über 130 Städten Brustkrebs-Charity-Läufe, an welchen über 1,5 Mio. Teilnehmer mitlaufen.

In der Schweiz sind jährlich rund 5000 Frauen mit der Diagnose Brustkrebs konfrontiert, und noch immer sterben über 1350 Frauen daran. Mit dem Solidaritätslauf soll ein Zeichen im Kampf gegen Brustkrebs gesetzt werden! Die Läuferinnen zeigen mit ihrer Teilnahme den betroffenen Frauen ihre Solidarität und leisten mit dem Startgeld, von dem ein Teil an die Krebsliga Schweiz zugunsten geht, einen wertvollen Beitrag zur Krebsprävention.

Das SWISS RACE FOR THE CURE® 2009 ist kein Wettkampf und es wird keine Zeit gemessen. Die 4,2 km können joggend oder gemütlich walkend absolviert werden. Alle Partner und Nichtläufer sind selbstverständlich zum Anfeuern der Teilnehmerinnen herzlich willkommen!

Wider aller Vernunft

Achillessehne nur leicht besser, Knie am Dienstag weider mal verrenkt, 3 Wochen kein Lauftraining.

Trotz allem entschied ich mich am Samstag am 2. Türlerseelauf mitzumachen. Abbrechen kann man ja immer, auch wenn man es eher nicht macht. Die Wetter-Aussichten waren rosig, ca. 15°C, bedeckt, leichter Rückenwind (zumindest am Start). Die Strecke alles andere als eben: zu Beginn erst mal eine 3km lange 6%-ige Steigung, dann eine leicht coupierte Strecke um den Türlersee und schliesslich wieder der Abstieg auch den letzen 3km.  Und das ganze mit einer ziemlich laschen Ausdauer und Kondition.
Obwohl ich mir genau ausgerechnet hatte, wie schnell ich die AnfangsSteigung nehmen dürfte, war ich natürlich wieder viel zu zügig unterwegs. Deshalb konnte ich dann auf der RundStrecke um den See mein Tempo absolut nicht halten und musste im Ziel ganze 5 Minuten zur angestrebten Zielzeit einbüssen. Immerhin war ich doch noch 2 Minuten under dem vom VICSYSTEM prognostizierten Ergebnis. Soooo schlecht liefs also doch nicht

Fazit: Kondi und Ausdauer sind nicht gaaanz so schlecht wie erwartet, das Knie ist wieder am Heulen, dafür sind die Achillessehnen etwas ruhiger …ach ja und mein HFmax liegt anscheinend noch 2 Schläge höher bei 212 bpm.

14km WK @ 5:35/km in 01:18:18.9 mit 95%Hfmax

Fazit KurWoche 1

Rein gefühlsmässig hat sich nach einer Woche ohne Laufen keine merkliche Besserung der Achillessehne eingestellt. Ob die verminderten Schmerzen am frühen Morgen damit zu tun haben, dass ich bereits im Bett vor dem Aufstehen Dehnübungen mache (nach oben ziehen des Fusses, bzw. der Zehen), kann ich nicht sagen. Denn solange es noch Weh tut, werde ich auch weiterhin zusätzlich dehnen.

Kondition ? Keine Ahnung. Leider konnte ich nur einmal schwimmen gehen. Aber den Türlerseelauf kann ich voraussichtlich knicken 2 Wochen, keine Chance.