TrainingsPlan definiert ….

Juni 19, 2012 von · Kommentieren
Veröffentlicht unter: Gesundheit, Trainings 

Lang hats gedauert, aber endlich hab ichs mal geschafft, einen (hoffentlich) definitiven WochenPlan zu definieren. Schliesslich will man ja ganzheitlich trainieren.

Also meine Woche teilt sich nun wie folgt ein:

Mo: GrundlagenTraining, normalerweise GA1
Di: LaufStabilitätsTraining, also Waden, Oberschenkel, FussMuskulatur, AchillesSehne
Mi: Speed, Tempo, Intervall
Do: RumpfStabilität, also Bauch, Rücken
Fr: GrundlagenTraining, normalerweise GA2

Sa/So: LongJog

Ich hoffe, so nun endlich wieder auf den Damm zu kommen, von dem mich meine AchillesSehne runter geschmissen hat.

Neustart zum 2.

April 10, 2012 von · 1 Kommentar
Veröffentlicht unter: Dauerlauf, Gesundheit, Trainings 

Nachdem der langsame Neustart vom Januar AchillesSehnen-technisch nicht gut kam, habe ich zur Geburt meiner Tochter eine 2-wöchige Abstinenz verordnet und danach 2 Wochen reines FussTraining zur Stärkung der Sehne. Ab heute beginnt der WiederEinstieg ins Laufen, mit einer langsamen Steigerung des LaufUmfangs, gestartet mit 20Minuten GrundlagenTraining. Parallel dazu wird natürlich weiter an der Stärkung des Fusses gearbeitet.

Weiter gehts ….

Januar 4, 2012 von · Kommentieren
Veröffentlicht unter: Beinkraft, Dauerlauf, Gesundheit, Rumpfkraft, Trainings 

Neues Jahr, neues Training. Die PhysioTherapie ist durch (fast, eine Sitzung ist noch ende Januar), und meine nette PhysioTherapeutin Sarina hat mir erlaubt wieder mit Laufen anzufangen.
Erst mal nur jeweils 10 Minuten um zu schauen wie die AchillesSehne reagiert. Dazu natürlich immer die erlernten KräftigungsÜbungen für Sehne, Wade, KnieBeuger und HüftMuskulatur.
Heute bei Regen gings dann endlich wieder los. nur gerade 10 Minuten, wie vorgegeben, so kurz, dass sich das Umziehen kaum lohnte, aber das Gefühl des Laufens war wieder befreiend :-)
Probleme gibts bisher keine, und wenns so weiter geht darf ich auch den Umfang wieder steigern …. immer schön langsam …

Physio läuft

Dezember 5, 2011 von · Kommentieren
Veröffentlicht unter: Beinkraft, Gesundheit 

Die PhysioTherapie zur WiederInstandsetzung meiner AchillesFerse (nicht AchillesVerse 😉 ist angelaufen.

In der ersten Sitzung wurde erst mal eine BestandesAufnahme gemacht, Grundstabilität, MaximalKraft, usw … Das Ergebnis war irgendwas ähnliches wie: Muskuläre Insuffizienz und Muskuläre Dysbalance, also zu schwache und zu ungleichmässig :-(

Beim ersten Meeting gings dann zu entsprechenden KräftigungsÜbungen für die tieferen und äusseren WadenMuskeln und den hinteren Oberschenkel als SekundärMuskel zur Wade. Die 3 gezeigten Übungen (Treppe, Skifahren, Becken heben) soll ich nun (zumindest während der trainingsfreien Tagen) regelmässig durchführen.

Bis zum nächsten Mal, gell Sarina :-)

Und weiter gehts…

November 11, 2011 von · 1 Kommentar
Veröffentlicht unter: Allgemein, Biken, Gesundheit 

Nachdem ich jetzt 10 Tage kein Training gemacht habe und mich der Doktor wegen der AchillesSehne zur Physio schickt, habe ich gestern wieder mit Training angefangen.
Zwar nicht mit Laufen, sondern mit dem viel erwähnten AlternativTraining Biken, oder auch Rad fahren.
Nachdem mein Rad mehrere Jahre in der Garage dahin vegetiert hatte, musste ich es erst mal auf Vordermann bringen, heisst pumpen, BremsenCheck …

Gestern gings erst mal gemütlich ins Sihltal und heute versuchsweise Richtung Uto, was sich allerdings als anstrengender herausstellte als erwartet. Ich bin ja schliesslich kein geübter Biker :-)

Die Sehen tut zum Glück keinen Wank, also weiter biken ….

Wieder etwas mit Speed

August 30, 2011 von · 1 Kommentar
Veröffentlicht unter: Dauerlauf, Gesundheit, Trainings 

Nachdem am Morgen weder meine Sehne, noch das Knie grosse Probleme bereiteten, freute ich mich endlich wieder mal etwas schneller unterwegs zu sein und ein zügiges GA2Training laufen zu dürfen. Schliesslich ist das mühsame rumgestolpere mit Schmerzen nicht so motivierend :-(

Um es aber trotzdem nicht gleich zu übertreiben, hielt ich die Strecke bewusst kürzer als vorgesehen, damit nicht gleich alles wieder „aufbricht“. Ein kleines TreppenTraining zur Stärkung der BeinMuskeln lag danach sogar auch noch drin.

Es war ein Schmerz freier Lauf bei endlich wieder etwas lauffreundlicheren Temperaturen :-)

Strecke bei Garmin.Connect:

Janz Jemütlich

August 26, 2011 von · 1 Kommentar
Veröffentlicht unter: Dauerlauf, Gesundheit, Trainings 

Nachdem ich diese Woche wieder Probleme mit dem Knie bekommen hatte, verzichtete ich bis heute aufs Training, zur Schonung :-)

Und da es heute wieder etwas besser war, versuchte ich einen gemütlichen WiederEinstieg zu machen. Und bei den 30°C die heute wieder mal herrschten, war das gar keine schlechte Entscheidung. Langsam und kurz. Und falls da Knie wieder aufheult, hätte ich immer noch auf KraftTraining umschwenken können.

Aber mit etwas Konzentration und peinlichst daruf achtend wie ich den Fuss aufsetzte, gings dann doch. Aber die LaufPause wird dann trotzdem eingehalten.

Strecke bei Garmin.Connect:

Alea iacta est

August 25, 2011 von · 2 Kommentare
Veröffentlicht unter: Gesundheit, Wettbewerbe 

Ich hab mich nun endgültig entschieden, eine LaufPause einzulegen. Nicht weil ich nicht mehr will, sondern weil sich meine Beshwerden zur Zeit nicht mindern, sondern eher häufen :-)

Die rechte AchillesFerse gibt nicht auf, die linke meldet sich mittlerweile auch wieder, das linke Knie tut auch wieder weh und das aufstehen am Morgen, beziehungsweise der erste Treppengang vom 1.OG in die Küche ist immer noch eine NadelTortour.

Das lohnt sich nicht, das muss erst vollständig auskuriert werden!!

Die beiden geplanten Läufe (TürlerseeLauf am 10.9. und Lucerne HalbMarathon am 30.10.) werden noch absolviert, falls nichts mehr weiter passiert. Dazwischen wird mit dem Arzt abgeklärt was los ist und danach ist dann zumindest LaufPause angesagt.

Als Training werd ich dann wohl das Fahrrad entstauben und mich auf Koordination, Kraft und Fitness konzentrieren.

Regeneration

März 18, 2011 von · Kommentieren
Veröffentlicht unter: Gesundheit, Regeneration, Trainings 

Der ankommende Schnupfen und das halb-starke Wetter haben mich heute zu einer Trainingsänderung gezwungen.

Statt des geplanten GA2-Laufes gab es gerade mal einen kurzen regenerativen Lauf auf der SihlhölzliBahn. Schliesslich ist etwas Bewegung besser als gar keine … :-)

Zur Zeit bin ich noch am Überlegen, an welchem Frühjahrs(Sommer)HM ich teilnehmen soll. Der WinterthurHM ist zwar in der Nähe, dafür hat’s eine ungemütliche Steigung drin und mit Steigungen hab ichs nicht so. Der SempacherSeeLauf dagegen ist zwar eben aus, dafür ist der Start um 18:00 und die Heimreise ca. 1:30h, womit ich dann erst um 22Uhr wieder zu Hause wäre.

Mal schauen ….

2.76km RG @ 7:10/km in 0:19:49 mit 66%Hfmax

Die eigenen Grenzen kennen

November 8, 2010 von · Kommentieren
Veröffentlicht unter: Dauerlauf, Gesundheit, Trainings 

Am Samstag hatte ich ja das Glück, einen LaktatStufenTest machen zu dürfen. Um 9 Uhr früh gings daher in GUT-Training nach Mettmi, um unter der Anleitung von Primin Christen, dervor kurzem vom IronMan Hawaii zurückgekehrt ist, meine LaktatWerte zu messen. Beginnend mit 7km/h wurde alle 4 Minuten Blut genommen und danach das Tempo um 1km/h erhöht. Den 14km/h-Durchgang hätt ich evtl. noch beginnen können, wir haben dann aber bei 13 aufgehört, dass ich danach die Auswertung ansehen konnte.

Fazit:
Hohe LaktatVerträglichkeit bei hoher Belastung, dafür aber eine relativ ‚schittere‘ Basis :-) Es soll also vermehrt in den Bereichen knapp unterhalb der IANS trainiert werden, welche bei mir bei 194 bpm liegt, ziemlich hoch, aber bei einer HFmax von 212 wieder normal :-)

Fazit 2:
Die bisherigen TrainingsBereiche lagen viel zu tief, so dass zukünftig auch wieder zügiger gelaufen werden darf:

Bereich alt Puls alt Bereich neu Puls neu
RG <70% 148 RG <68% 144
GA1 70%-75% (149-158) GA1- 68%-77% (145-164)
GA2 75%-80% (159-169) GA1+ 78%-85% (165-179)
TD 85%-92% (180-195) GA2 85%-91% (180-193)
SP >92% (>195) WSA 91% (>194)

Wobei der GA1- für die LongJogs über 60Minuten vorgesehen ist. Die GA-Läufe werden also neu im Bereich 78%-91% gelaufen anstatt wie bisher zwischen 70% und 80%.

Der erste ‚neue‘ Lauf heute war somit für die neue GA1+ gedacht, welches ich jetzt mit ziemlich höheren Pace absolvieren darf.

6.05km GA1+ @ 5:23/km in 00:32:35.8 mit 82%Hfmax

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