Lucerne 2009

Halbmaraton zum 2., schliesslich war dies vor einem Jahr mein erster langer Wettkampf. Ich war daher gespannt, was ein Jahr intensives Lauftraining mit VICSYSTEM gebracht hatten. Main primäres Ziel war natürlich, schneller zu sein als noch im Vorjahr, aber die Prognose vom VICSYSTEM dämpfte die Erwartung bereits auf eine Zeit von 2:02:00.

Aber von Anfang an:
Dank der Zeitumstellung konnte ich trotz Weckzeit von 5:30 eine Stunde länger schlafen. Nach einem kleinen Frühstück mit Zopf und Honig gings dann lso zum Bahnhof, wo wir mit einem Kollegen abgemacht hatten, der auch am HM mitlaufen wollte. Im Zug dann das gewohnte Bild wie letztes Jahr. Anfangs nur vereinzelte Läufer, in Zug dann einiges mehr und Luzern war dann die reine LäuferStadt, bei 8800 Voranmeldungen auch kein Wunder. Die Startnummern hatte ich für uns beide bereits am Freitag im Hotel Schweizerhof besorgt, so dass wir uns direkt zum Aufwärmen und letzten WC-Gang aufmachen konnten. Ein Druck auf der Blase während des Laufens ist schliesslich nicht gerade hilfreich Nachdem wir dann unsere WärmeKlamotten ausgezogen und die Rucksäcke unseren Frauen übergeben hatten, trabten wir noch gemeinsam los zum Startgelände. Dort teilten wir uns dann auf, da er bekannter Weise etwas schneller unterwegs ist als ich.
Nach dem 10sec-CountDown von Viktor Röthlin setzte sich der ganz Pulk langsam in Bewegung, und 3 Minuten nach der Spitze konnte ich dann auch die Startlinie überqueren … Ich hielt mich strikte an meinen persönlichen PacePlan von anfangs  ca. 5:14/km, auch wenn alle anderen aus meinem Startblock viel schneller starteten und mich in Massen überholten. Die beiden Steigungen vor St. Niklausen und Kastanienbaum meisterte ich auch einigermassen im ZeilPace, so dass ich dei 10km Marke exakt nach 52:30 passierte, also voll in der Zeit.
Dummerweise stieg ziemlich genau dann die Batterie meines FootPods aus und ein Laufen nach Pace war nicht mehr möglich. Ich musste mich von nun an ungefähr nach Puls, gefühltem Speed und meiner ZeitTabelle orientieren, um ‚zeit‘-gemäss ins Ziel zu kommen. Bei km 18 war ich jedoch bereits 30sec hinter der Zeit und mein rechter Oberschenkel fing wieder mal an zu brennen. Kurz vor km 20 musste ich daher eine kurze Laufpause einlegen, um dann nochmals durchstarten zu können. Zieleinlauf war dann knapp nach meiner TraumZeit bei 01:51:07.2, aber immer hin fast 2 min besser als letztes Jahr

Die Kulisse rund um die Horwer-Halbinsel war wiedermal traumhaft, insofern auch das Wetter sich zu seiner sonnigen Seite entschlossen hatte. 20 Bands auf der ganzen Strecke sorgten auch für die Läufer für Abwechslung im LaufTrott. Luzern war wiedermal Spitze.

Nachdem wir 4 uns in der riesigen ZielZone dann nach 15 Minunten wieder gefunden hatten gabs dann noch eine Portion Pommes zu Stärkung. Mein Kollege hat übrigens seine Zeit um 7 Minuten auf 1:40:22 verbessert ….

Fazit: Muskelkater noch keinen, Blatern an der Fussohle von den ‚neuen‘ Schuheinlagen, aber sonst ziemlich fit

21.097km SP @ 5:16/km in 01:51:7.2 mit 91%Hfmax

Kohle und Wasser

Also zu Gut Deutsch: KohlenHydrate

Ich war gerade einwenig Einkaufen für das Notwendige CarbonLoaging vor dem Wettkampf:

1L actilife Vital: 46kcal, 11g K, 0g F
1.5L Süssmost: 45kcal, 11g K, 0.5g F
1.5L Rivella rot: 37kcal, 9g K, 0g F
0.75L Gatorade: 25kcal, 6g K, 0g F
1P RizCasimir 370g: 148kcal, 21g K, 4g F
Honig Farmer: 478 kcal, 60g K, 22g F
Nussjoghurt 500g: 109kcal, 12.7g K, 4.53g F
BircherMüesli 500g: 112kcal, 17g K, 3.4g F
Honig: 335kcal, 82g K, 0g F
Milchbrötli 350g: 333kcal, 53g K, 9g F

Macht: 6178kcal, 1093g K, 139g F
und das alles für heute 😉 ok, fast alles …

Reingelegt von VIC

Am Dienstag abend hiess es auf VICSYSTEM noch grossartig:
Mittwoch, 2000m RG
Ich also am Mittwoch fleissig meine Sachen gepackt, um über Mittag meine Runde drehe zu können, und in dieser kälteren Jahreszeit gibt das doch schon eine ziemlich gewichtige Sporttasche. Dann um 11 Uhr nochmals kurz checken, Tempo und Puls-vorgaben nachschauen und:
Mittwoch, Ruhetag !
Super, gut hab ich alle meine Sachen mitgeschleppt. Und woher diese Sinneswandlung ? War ich beim Tempolauf etwas zu rasant unterwegs ?

Egal, besser so als umgekehrt Am Abend begann das CarbonLoading jedenfalls mit einer schönen Portion Pasta … hmmmm ….

Eingewöhnung für Luzern

Welches Tempo will ich denn am Sonntag in Luzern überhaupt laufen? Dies war die Frage gestern beim wettbewerbsspezifischen TempoTraining.

VICSYSTEM schlägt mir eine Pace von 5:44/km für Luzern vor, was einer HM-Zeit von 2h entspricht. Meiner Meinung nach, klar, zu langsam. Schliesslich möchte ich versuchen, mein Ergebnis vom letzten Jahr zu egalisieren oder zu toppen. Denn dies ist der erste Wettkampf, welcher sich vergleichen lässt. Gleiche Strecke, selbes Gelände. Da müsste ja schon ein kleines Erfolgserlebnis drin sein.

Persönliche ZielZeit für Luzern: 1:50:00, was einer Pace von 5:12/km entspricht. Und mit dieser Pace ging ich gestern auch auf die TempoRunde auf die RundBahn. Das halten des Tempos war von Anfang an problemlos, der Puls knapp unter der HM-Marke von 88% MaxHF. Ich fühlte mich prima, auch wenn ich wusste, dass für Sonntag eine 8x länger Strecke ansteht.

Jetzt heisst es wieder, WasserHaushalt füllen und CarbonLoading. D.h. saufen bis die Blase platzt … ok, nicht ganz aber min. 2-3l pro Tag … und Pasta, Früchte …

2.8km SP @ 5:13/km in 00:14:38.8 mit 85%Hfmax

CoolDown nach Luzern

Die TaperingPhase für den Halbmarathon Lucerne hat wieder einmal begonnen. Die Läufe verhalten sich momentan wie die Tage: sie werden kürzer.

Der LongJog gestern hätte gerademal 10km sein sollen, mit Betonung auf hätte und sollen, schliesslich habe ich diese Einheit durch intensives Treppensteigen während notwendigen Hausarbeiten ersetzt.

Freitag abend werde ich dann nach Luzern fahren und mir meine Startnummer abholen. Nebenbei wird natürlich auch die MarathonMesse besucht und sich am PastaStand versorgt 😉

Intervall mit Gegenwind

Die Kälte wäre beim gestrigen IntervallTraining nicht sonderlich das Problem gewesen, schliesslich sind 7x600m @ 5:03/km schnell genug, um den Körper warm zu halten. Anstrengend hingegen war der böige Gegenwind, der stetig auf der langen Seite das Tempo zu drücken versuchte.
Zum Glück hatte ich heute zum ersten Mal wieder die langen Tights, Jacke und Handschuhe an, wobei die Jacke bereits nach dem Einlaufen neben der 400m-Bahn ins Grün geflogen ist und dort brav auf das Ende des Trainings wartete. Aber die Handschuhe waren wegen des Windes auch im KurzarmShirt immer im Einsatz. Und wer mich kennt, weiss, dass mir diese 5:03/km für eine verbesserte Verträglichkeit hoher Laktatwerte schon etwas zu langsam waren Ich hab es dann mit 4:05/km versucht, was mir wegen dem Gegenwind knapp nicht gelungen ist …

Die TaperingPhase für den LucerneMarathon hat nun begonnen, noch 10 Tage.

6.6km IV @ 5:35/km in 00:36:55.7 mit 85%Hfmax
600m IV @ 4:12/km in 00:02:31.4 mit 88%Hfmax
600m IV @ 4:02/km in 00:02:25.7 mit 89%Hfmax
600m IV @ 4:06/km in 00:02:27.6 mit 90%Hfmax
600m IV @ 4:17/km in 00:02:34.4 mit 88%Hfmax
600m IV @ 4:16/km in 00:02:34.1 mit 88%Hfmax
600m IV @ 4:15/km in 00:02:33.0 mit 87%Hfmax
600m IV @ 3:54/km in 00:02:20.8 mit 91%Hfmax

ASICS GEL-Kayano 15

Dass es für oder besser gegen meine Achillodynie Einlagen verschieben gibt, wusste ich ja schon von meinem Arzt her. Die Frage blieb noch, welcher Schuh wird dazu empfohlen.

Die Grundauswahl wahr auch schon klar, schliesslich sollte es einer für Überpronierer sein. Un da wie schon öfters gehört, die SportClinic Partner ist von ASICS und ADIDAS, habe ich zur genaueren Auswahl 3 Paar (1xADIDAS, 2xASICS) am Fuss und auf dem Laufband mit Videounterstützung getestet. Das beste Ergebnis bezüglich Stütze und Halt erzielte eindeutig der ASICS Kayano 15,  2. Platz machte der Adistar von ADIDAS, 3. Platz der ASICS GEL-2140.

Die Platzierung und die ergonomisch geschaffene Schnürung des Kayano überzeugte schlussendlich aber und nun steht er bei mir zu Hause als 4. Paar Laufschuhe im Schrank.
Die ersten paar Laufeinheiten mit dem Neuen sind auch schon absolviert. Trotz der Eingewöhnungsphase mit den Einlagen kann ich bisher nur sagen: super Schuh, keine Druckstellen, sitzt leicht am Fuss, gute Dämpfung im Fersenbereich.

Für den kommenden LucerneHalbmarathon am 25. Oktober hoffe ich nun noch auf eine Besserung der Achillessehne.

Und dann gehts los

Hyperpronation

Gestern war endlich mein Besuch in der SportClinic Zürich.

Erst gab es einen statischen Fussscan. Man hätte auch ein Dokument damit einscannen können, aber umgekehrt würde ich auf einen normalen Flachbettscanner nicht draufstehen 😉 Ergebnis: leichter Senkfuss, welcher aber durch den Fussrist leicht neutralisiert wird.
Danach musste ich über eine Sensormatte gehen, welche das Abrollverhalten beim normalen Laufen beurteilt. Ist noch schwierig mit zwei Schritten genau auf dieser Matte zu landen, aber nach 4 Durchgängen war die Katrin dann doch zufrieden.

Schliesslich musste ich erst mal Barfuss auf das Laufband, um die natürliche Laufbewegung zu filmen. Wobei man beim Barfusslaufen ein völlig anderes Abrollverhalten zeigt, jedenfalls ich. Vielleicht lags ja auch nur am harten Laufband, aber hier wurde ich wieder zum Mittelfuss- und Vorfuss-Läufer, wie früher.
Der anschliessende Lauf mit meinen aktuellen Laufschuhen (Asics Gel Stratus 2) bestätigte dann, was der Barfusstest schon erahnen liess:
Die erkannte Überpronation wird durch den anscheinend schlecht stützenden Schuh noch verstärkt, und endent in einer Hyperpronation. Ich hab jetzt nicht rausgefunden, ob das nun gleich ist wie die Überpronation oder die starke Überpronation.

Egal, jedenfalls ist jetzt im Nachhinein auch klar, woher meine Probleme kommen. Wie erwartet, liegt der Ursprung beim Kauf der neuen Schuhe im März. Es ist ja eigentlich vorhersehbar, dass ein Überpronierer wie ich mit einem Schuh für Supinierer Probleme kriegt.

Das nächste Ziel ist daher klar: Neue Schuhe, welche auch für mich geeignet sind. Termin in der SportClinic für die LaufschuhBeratung und Vermessung für eine Schuheinlage ist am nächsten Mittwoch.

Meine Trainings bis dahin werde ich wieder in meinen zwar ausgelaufenen, aber immer noch spürbar stützenden Adidas Response Cushion 16 absolvieren.

We’ll see …..