363: SwisCityMarathon Lucerne

„MANOR wünscht die einen guten Lauf, Wettervorhersage: bewölkt, windig“ Das SMS vom Vorabend versprach noch super Wetter für den Lauf, doch bereits beim Aufstehen gabs schwarze Wolken und erste Tropfen. Leider änderte sich dies bis zur Ankunft in Luzern eher in die schlechte Richtung, Regenschauer !! Das macht aber einem richtigen Läufer nicht so viel aus, beim Rennen merkt man davor eh nicht mehr viel.

Da mein Ziel ja bei 1:55 lag hab ich mich natürlich schon entsprechend beim PaceMaker eingereiht. Ich musste allerdings nach den ersten Kilometern den PaceMaker überholen um mein Tempo von 5:20 – 5:30 zu halten, ansonsten wäre ich zu langsam geworden. Kurz vor der Allmend in Luzern, also bei km 15 wurde ich dann trotz konstantem Speed plötzlich wieder von ‚meinem‘ PaceMaker überholt. Wahrscheinlich hatte er (sie) ein wenig Zeit aufzuholen 😉

Der Lauf selbst verlief trotz meine etwas ‚schwachen‘ Vorbereitung und des operierten Knies problemlos. Nicht mal eine GehPause musste ich einlegen wie bei den bisherigen Läufen.

Schliesslich konnte ich mit einer Zeit von 1:53:42 durch Ziel laufen: Vorgabe erreicht !

Wie immer war der SwissCityMarathon (ehemals LucerneMarathon) ein super organisierter Event, mit super Stimmung, super ZuschauerUnterstützung, super Musik, super Strecke (ok, die 3 Steigungen an Anfanng müssten trotzdem nicht sein ;-)) Die neue zusätzliche Schleife durch die Altstadt war auch nicht schlecht, ich persönlich hätte sie allerdings am Anfang des Laufen eingebaut, damit auch die Läufer etwas davon haben. Aber nach 19 (bzw. 40) km schaue ich eher nicht mehr so auf die architektonischen Meisterleistungen der Strecke, nach 2km wäre ich eher noch dazu imstande.

Noch zum Titel: Der Countdown wurde bereits neu gestartet, noch 363 Tage Vorbereitung bis am 26.10.2014 !! CU next year @ Lucerne !

2: letztes Training

Auch wenns heute nur noch ein gemütliches Joggen war, schliesslich sollte es so kurz vor dem Wettkampf kein intensives Training mehr sein.

Ich fühle mich soweit fit für Luzern und das Knie macht bisher auch super mit … so sollte den vorgenommenen 1:55 auch nichts mehr im Weg stehen …
Vielleicht wirds auch etwas weniger. Meine Idee ist ja immer noch mit 5:30/km zu starten, dieses Tempo durch zu ziehen und dann in der Gegend ums KKL zu schauen was noch so drin liegt mit dem Speed.

Heute wird noch die StartNummer im SchweizerHof geholt und dann heissts DaumenDrücken

CU@SwissCityMarathonLucerne

6: lets start tapering

Jetzt wirds doch langsam ernst, die TaperingPhase für Luzern hat begonnen.
TrainingsUmfänge um 50% reduzieren, CarbonLoading starten, Psyche vorbereiten.

Das heutige Training wurde auf 20min gekürzt, um den Reiz trotzdem zu generien wurde dafür die Intensität erhöht und ein TempoLauf durchgeführt. Ich bin eigentlich noch erstaunt, wie locker die 4:50/km in diesen 20min abgespult werden konnten, da macht wieder Hoffnungen für den Lucerne.

Am Mittwoch gibts dann noch ein knackiges Intervall und am Freitag dann ein RegenerationsLäufchen. Ach ja, und die StartNummer werd ich dann auch noch holen müssen

Let’s count down: 10 …

Nur noch 10 Tage, dann ist es soweit … Luzern wird meine kurze HalbMarathonVorbereitung auf die Probe stellen.

Die Idee wäre ein Pace von 5:30/km, was momentan irgendwo zwischen GA1- und GA2-Pace liegt, schliesslich will ich meine Knie noch nicht zu sehr belasten. Das gäbe dann eine Zeit von 1:56. Falls ich ab KKl oder so merken sollte, dass noch mehr drin liegt kann ich ja noch etwas im Tempo anziehen.

Heute war jedenfalls wieder FunctionalFitness angesagt. Mittels Liegestütz, Lunges, Waage und Co. sollte die GrundFitness und -koordination schliesslich auch besser werden.

Ein paar lange Intervalle

Heute gabs zum Mittag drei knackige, lang gezogene Intervalle mit genügend Pause zwischen den Gängen …

Auf der neu „belagten“ Bahn im Sihlhölzli fehlen zwar noch ein paar Markierungen, aber die wichtigsten, nämlich die für die 400m-Bahn sind doch schon gezogen. Der neue Belag fühlt sich meiner Meinung nach etwas härter und rauher an als der alte, er läuft sich aber gar nicht so schlecht darauf …
Hoffentlich, schliesslich sollen nächstes Jahr hier die Stars für die LWM ihre Aufwärmrunden drehen.

Für meine 3 Intervalle mit 4:40/km auf 1600m reichte es jedenfalls vollkommen

Funktion & Fitness

So, heute gibt’s von mir mal eine BuchEmpfehlung:

Functional Fitness für Läufer

Mein neues ZwischenTrainingsProgram, zum Aufbau der allgemeinen Fitness.

So sah dann auch mein heutiges Programm entsprechend aus:

4 Sätze à 20 Wiederholungen, 2 Min Pause: Rückestrecker knieend, mit Gewicht
4 Sätze à 45sec, 15sec Pause: Liegestütz, Twist mG, Teilkniebeuge

Muss schon sagen: 4x45sec Liegestütz ziehen noch deftig rein

Noch 2 Wochen Zeit …

..bis mein Knie einem Wettkampf standhalten sollte

Der SwissCityMarathon Luzern startet am 27.10. Also noch genug 😉 Zeit, alles wieder ins Lot zu bringen. Die TrainingsLäufe sind ja schliesslich schon fast wieder auf dem Level vor der ZwangsPause.
Und mit meiner neu zusätzlichen TraingsForm „Functional Fitness for Runners“ wird auch die Stabilität, Kraft und Koordination auf Vordermann gebracht …

„Leider“ beginnt ja nächste Woche aber auch schon wieder die TaperingPhase, wo das Training wieder runtergefahren wird. Und wie gut ich die 21km schliesslich Konditionsmässig durchhalten werden steht auch in den Sternen, da ich nicht wirklich viele Lange Läufe machen konnte.

BTW: SwissCityMarathon ist eigentlich ein blöder Name für einen einzelnen Marathon. Viel mehr würde ich da ein Zusammenschluss aller StädteMarathons (Zürich, Luzern, Lausanne, usw) erwarten, das sind ja schliesslich auch SwissCityMarathons. Dass Luzern diesen Namen jetzt aber für sich alleine beansprucht ist meiner Meinung nach etwas frech und unpassend…. wie gesagt IMHO.